本文来自“元助行动”专家系列直播。元助行动，由北京市社会心理工作联合会、中国心理学会心理学标准与服务研究委员会、中国心理卫生协会危机干预专委会、成功之道（北京）教育科技股份有限公司共同主办，天天心理网、1879计划承办。为武汉加油，为助人者赋能！作为心理咨询师的“专业技能加油站”，为全国的咨询师同行提供心理援助的专业资讯和公益培训课程。  

本次专家：傅嘉祺，咨商心理师，台湾心理健康促协会监理事 文节选自傅嘉祺老师元助行动直播课程《家人患病，要如何自我调试及给予支持》  

1、建立、善用支持系统  

我想要告诉各位家庭，当家中有人生病的时候，我们能够做的往往很有限，所以我们可能通过电话、通过网络去找寻相关信息。不论是心理方面的问题和心理上的支持，有的时候还会寻求医疗方面的帮助，就是我们不需要每一个人都要去承担，是我的问题跟责任。  

我们有医疗的系统、有社会福利的系统，我们有国家建立的一些系统跟正在努力的事情，这就教我们要善用这些系统。就像对我来说，我在做心理咨询、心理治疗的过程中，也不是所有的问题都是我要一个人处理，有时候我要跟临床的精神科医生合作，有时候要跟学校跟家庭系统合作。  

我希望大家知道的是，你不要把所有的问题都扛在自己的肩膀上，我们没办法一个人解决所有的问题。同样的，家人是彼此之间的支持系统，超出家庭可以承担可以努力的范围，我们就寻求外在的支持跟协助。这也是为什么我们要找那么多老师，一直开各种课程，一直宣导各式各样的内容，希望我们的话都可以一点一滴地传递到你心里，也对你有一些正面的帮助跟影响。  

2、提升内在自我控制力  

最近很流行在谈的叫自控感跟自控力。举个例子你就明白了，很多的父母，他们的控制感来自于控制他人，例如说控制小孩，控制别人该做什么事情，自己才会稳定下来。可是在国难当前，我们要一起去面对疫情的时候，我们必须练习提升自我的内在控制力，我必须让自己可以稳定下来。  

内在自我控制力可以怎么提升？我刚刚有提到，其实我们让生活可以慢慢的规律跟稳定下来，然后透过能够好好的自我控制跟管理自己，把自己的身心照顾好，每一天安排自己该做的事情，可以完成。甚至心有余力也去协助家中的成员稳定下来，或是帮助他们也可以跟你一样按部就班，这就会提升内在自我控制力，他的情绪就会变得慢慢稳定下来。  

3、照顾者必须正向的看待，我可以有负向的情绪  

东方的思维习惯是家丑不可外扬，很多事情都不说，可是我认为像时代有些变化，然后我们对“情绪”这个词也不再是这么的污名化了，我们有正向的情绪，也有负向的情绪，它们没有好坏之分。其实我们都努力学习接纳自己有各式各样的感受，这很不错。我觉得患难见真情，就是当一个人很好的时候，我们很多的赞美，其实你感受不到我们现在正在做的事情叫做雪中送炭。当大家正在辛苦正在痛苦的时候，我们可以看到的就叫做多一份关怀，然后我们也学习，在这个时候更懂得分享，更懂得体谅。  

这时候就算我们很多的负向情绪，我们也可以看到人性美好的各种面貌。我们看到很多医疗人员中其实都在努力，都在加油，我们看到很多的人，也许就是平头百姓，虽然能力有限，也在尝试用各种的方式去尽点心力。他不用做太多，也不用太复杂，在能力范围内的，心有余力就去帮助别人，没有办法就先照顾好自己，这些情绪都很真实，也会成为中华民族未来的养分。所以鼓励各位正向看待负向的情绪。当你在照顾自己或照顾别人，你可能有很多的挫折，很多的不舒服，甚至还会很多的怨怼，这些都在合情理可以接受的范围。  

但是我们情绪完了，抱怨完了，我相信擦干的泪水，我们还是会继续多一份关怀。这就是我们要一起学习，一起加油，包含我自己也不断的努力的部分。  

4、掌握身心平衡或是增加免疫力的方式  

除了好的睡眠、适时的运动，我们知道东方其实不断在做自我的冥想或静坐，其实是非常重要的。我还蛮鼓励当你情绪不太稳定的时候，不妨我们就给自己10分钟、15分钟就来做静坐冥想，我们可以透过数数的呼吸的方式，一吸一吐数一。静坐、冥想本身也会增加我们的免疫力，让我们压力可以减轻。  

我不知道是不是所有线上听众朋友都学过，嘉祺老师这边有个很简单的方式教给大家，有个方法叫龟息法，就是像乌龟一样地呼吸，它又可以做到腹式呼吸法，又可以做到深呼吸，又可以让你进入到冥想、静坐的状态。什么叫像乌龟一样呼吸？我们就努力让自己呼吸是慢的，所以你可以想象就是用自己比较舒服的方式、姿势坐着，然后吸气。龟息法就是能够越慢越好，所以慢慢的吸气到底，再慢慢的吐气，努力把那气吐到底、吐到完的过程，一吸一吐，让这个过程尽量慢下来。   

你想如果你的吸跟吐的过程中，其实如果你就花了6秒，那就表示你1分钟就呼吸10次，如果一吸一吐可以拉长到10秒，那就一分钟呼吸6次，这样就叫做龟息法了。所以当你能够慢慢的呼吸的过程中，其实就会让自己的身心回到平衡，慢慢稳定下来。不妨也许就像刚讲的按表操课，也许就是安排早上的时间跟傍晚的时间，我们来练习15-20分钟的龟息法，就会有冥想、静坐的效果，我们一起可以练习，这也可以成为家庭一起完成的事情。比如说每天早上的几点到几点，傍晚的时候几点到几点的时候，我们可以一起来做这件事情。

文字整理/泉铭

编辑/如意

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