本文来自“元助行动”专家系列直播。元助行动，由北京市社会心理工作联合会、中国心理学会心理学标准与服务研究委员会、中国心理卫生协会危机干预专委会、成功之道（北京）教育科技股份有限公司共同主办，天天心理网、1879计划承办。为武汉加油，为助人者赋能！作为心理咨询师的“专业技能加油站”，为全国的咨询师同行提供心理援助的专业资讯和公益培训课程。

本次嘉宾：张鹤，1879二期班优秀学员、1879督导

好，亲爱的各位伙伴，大家晚上好。我是来自青岛的张鹤。

在过去的一个月里，在以湖北为中心的祖国各地，大家都在经历着同样的一个事情，大家的内心会经历着怎样的体验？前几天我看到国内一家大型的心理机构发布的疫情心理健康报告2.0，其中提到的主要的负面情绪是易怒、恐惧、轻性抑郁、强迫和疑病。

这些情绪很大一部分原因来自于疫情前景并不明朗，或者已经威胁到自己和家人的健康，日常生活和工作发生了变化，而造成了这样一种失控的体验。今天我想和大家分享的就是在疫情过程当中所产生的失控感的体验，包括担忧、焦虑、低落、无力感、不确定感这样一些情绪，这是一种大众非常普遍的感受。

我好像发现男士不太愿意探讨这个话题，因为在他们眼里，自己是家庭的顶梁柱，怎么能够允许自己脆弱无力呢？怎么可以让局面失控呢？当然，这是一种很负责任的体现，但这种担当和刚强，好像也蛮脆弱。

如果你准备好了，可以去面对失控感的话题，不妨继续听下去。但是如果你一旦听到诸如失控感、脆弱无力这样的词，会让你感到烦躁的话，不妨反观一下，看看自己是不是对掌控感有着一个比较高的要求，或者是不是需要更多的关爱一下自己。怎样从体验失控和获得掌控当中，让自己的感觉好起来，照料好自己，从而获得新的能力和成长。如果听到这儿，听到我讲这个目标的话，你感到压力有些太大，我想说的是，做不到也没有关系。

大家有没有发现，能够承受更大范围和深度的失控感，以及有能力在失控的境遇当中获得掌控，是一个人特别重要的能力。这也是一个人心理健康的标志之一。也就是说，掌控感和失控感，是在一个连续谱上，当你不固着在任何一端，能够在失控感和掌控感之间流动的时候，你就能够最大程度的适应环境。

说实话，关于这段路我也走了很多年，也有很多的感悟。如果你当下的感觉比较糟的话，那么可以试试我下面提到的一些方法，也会也许会让你感觉好一些。如果你暂时做不到，那也没有关系，我们慢慢来。如果尝试着去和失控带来的负面情绪接触，而不是马上去推开它，并且从中获得一些和负面情绪相处的经验和能力，那将是一笔宝贵的财富。事实上跨越过去是财富，跨越不过去，可能就是创伤。如果失控感引发了早年的一些痛苦的回忆，自己没有办法排解的话，可能是需要专业人员的介入了。

今天的直播分享，主要是我个人的一些分享，还有在工作当中的一些体验，所有的内容代表我个人的观点。我会介绍一些有效的体验失控感和增加掌控感的方法，这些体验和方法带给我以及我的来访者很大的帮助，希望对你也同样有启发。

另外涉及的案例会做一些信息的处理，并不涉及保密的问题。

一、首先，失控感是个怎样的体验？

我的一个来访者告诉我，他隔壁小区有疑似病例，他不敢开窗，不敢出去买菜，每天要洗很多遍的手，嗓子稍微发痒，稍有点咳嗽就会紧张得要命。他不知道肺炎能不能够传染自己，也不知道自己所在的小区和城市会不会蔓延，也不知道疫情什么时候结束，有太多不确定的东西，不确定感引发了他的紧张和焦虑，所以他体验到了生活中有些失控的感觉。

在大多数的时候，我们的生活遵循着一定的秩序，这种秩序带来的掌控感让人感到安心。而这次突如其来的疫情，打破了这份秩序，让我们没有办法正常的去上学、上班，甚至连外出散步都成了一种奢侈。也就是说疫情带来的不确定感，引发了这样一个失控的体验。这份不确定感让我们每天去关注新闻、微信、微博，心里也是感到七上八下的，像被抛在了无边无际的大海里，看不到边。

既然这些失控的感受并不令人感到舒服。为什么我们还要去体验这份失控感？答案很简单，因为你回避不了。

说到这儿，有人会说，无论怎样失控，我都会去扭转这个局面，因此不存在什么是失控感。我非常能够理解这样的想法，也很钦佩在失控状态下所做出的种种努力，我是不是也可以这样说，你还没有做好面对失控感的准备。不过，无论怎样都没有关系，接纳自己还没有做好这样的准备也是一件很棒的事情，如果暂时还不能面对的话，那就可以试着放下。我想要说的是，无论我们能不能面对失控感，它是切切实实的发生在我们身边，只是每一个人的感受的程度有所不同。这是一个很主观的体验。

在特殊的时期里，将被动的隔离转化成主动的体验，去感受那份失控感，尽管这不是我想要的，但是当我敢于和这份失控感接触的时候，实际上是拓展了我们对失控感、边界的体验。这种感觉比较难以描述，因为比较抽象。我试着来把它说清楚。

打个比方，原本有五件事会让你感到内心失控，诸如重要会议迟到、孩子不听话，物体的摆放没有在原来的位置上、意外事情的突然发生等等，当对失控感的边界拓展了，你有更多的体验了，你会发现你能接纳更多。现在，能接纳的失控事件可能达到了七八件，接纳的范围更大了。

对于掌控的人来说，允许生活中可以有更多的失控的感觉，其实是一种非常宝贵的体验和成长。有人会问，为什么宝贵？对未来的生活又有什么好处呢？最大的好处就是能够让你心平气和、相对平静的去面对生活当中的那些不期而至的事情，不至于因为意料之外的事情而方寸大乱，或者是大发脾气。我记得杨绛曾经说过一句话，说人生最美妙的风景就是内心的淡定从容。

二、那么，该如何体验失控感？

目前我所有的线下咨询都转到了线上，我和一位来访者正在做着这样的工作。他是个很自律的人，什么时间做什么事情都有着比较严格的作息，当然工作上也比较有成就。他不太能够接受看上去懒散的生活，因此也看不惯他的孩子玩游戏、看小说这些娱乐活动，所以家庭矛盾还是比较多，因此前来咨询。

在疫情期间，经过来访者同意，我们约定做这样一个小练习，每天早晨醒来之后多躺15分钟，不让自己马上动起来。为了去体验那样一份慵懒闲散的感觉，这个来访者开始说自己根本躺不住，后来发现还挺喜欢这样的时刻，可以静静的和自己待在一起，并且发现自己内心深处那根紧绷的弦儿正在慢慢的松动。

他很欣喜的告诉我说，当他自己慢慢能够接纳放松、慵懒的感觉的时候，也开始允许孩子有放松娱乐的时间了，接下来和孩子的关系也不那么紧张了，他非常开心。

这也是一个体验失控感的例子。这个来访者以前只有在不停做事的时候才有掌控感，一旦停下来，就会感到不舒服，我邀请他去体验慢下来，停下来的感觉。尽管只有短短的15分钟，可是他已经能够逐渐和自己停下来所带来的那种失控感接触了，这真是一个非常大的进步。

还有的家长，他们不能忍受孩子有私人的空间；随着孩子的长大，总想窥视孩子在房间里干什么，所以不断的会给孩子送水、送水果什么的；有的家长甚至直接敲了孩子房间的门锁；有的老师，他们不太能够承受学生课堂纪律有丝毫的混乱，必须坐得板板正正的；有人在生活上不太能够忍受一些变化，包括工作上，比如如果临时改变计划等，都会让他们感到不舒服。

这些秩序上的变化，都可能会引发失控感。似乎只有按自己之前的意愿来，才能安心。其实这样也很容易引发一些人际关系上的问题。在这儿我分享菲尔普斯训练的故事给大家听。他目前是拿到世界游泳冠军最多的一个人，他的教练对他的训练方法之一，就是在各种失控中训练，比如：比赛时泳镜、进水怎么办？泳帽脱落了怎么办？比赛服破了怎么办？等一些大开脑洞的问题。所以当菲尔普斯可以应对更多失控状态的时候，其实他也拥有了更多的能力。

我想这也和他的夺冠是有着密切关系的。我们可以试试主动和自己的失控感相处。如果增加这方面的一些体验，会让自己受益。因为我是这样想，随着年龄的增长，我们面临失控的情形会越来越多，比如衰老、生病，无论你做了怎样的努力，可能依然没有办法避免健康问题的产生。说到底，我们没有办法掌控自己不生病，也没有办法保证自己完全按照自己想要的生活过一生。

所以当我们在自我隔离期间，不妨接触一下真实的自己，你去试着体会一下那种失控的感觉。不逃避，不推开，迎上去，体验它，你会发现，当你对失控感接纳的范围越来越大的时候，生命的韧性也在不断的增长。原来不能接受的事情，可能慢慢会接受。

如果说体验失控感是生命中重要一课的话，那么我想在对失控感重新获得掌控感的能力也非常的重要。很多人说通过这次疫情才发现，不是工作离不开自己，而是自己离不开工作。是的，工作的确会带来确定的掌控的感觉。而当工作的权利被暂时剥夺的时候，我们暂时没有办法工作的时候，很容易产生失控感。所以将看似两个极端的行为为和谐的整合到一起，并且可以流动，哪怕是松动，是格式塔咨询师的一个重要的工作方法，有助于人格趋向完整。

和失控感带来的无力无助的感觉去接触，承认自己是弱小的、无助的，并不是全能的，这种感觉也许并不好受，但是却是一个人成长和成熟的必要过程。当有一天我们会认清真相，会看到生活有着非常残酷的一面，早一点看到这点，才不至于被一些突来突如其来的事情打得落花流水。

刚才我谈到的是认知层面，很多人把不能掌控一些事情，认为是弱小的表现，承认自己的无助、弱小，对于很多人来说，并不是一件很容易的事情，当然也包括我自己。所以允许自己脆弱和无助，更加是一份人生功课。仅仅知道这些还是不够的，还要有一些体验。看看能否和自己的脆弱待在一起。所以这也是我一直来在做的功课。当我允许自己脆弱的时候，生命豁然开朗。

接下来我来和大家分享一个具体的案例，然后更好的来了解具体是怎么做的。这是我多年前的一个来访者，他有着比较严重的焦虑，在通过一段时间的咨询工作之后，取得了很好的效果。

这位来访者的困扰之一，他非常害怕自己和家人生病，如果身体出现一点不适，就会特别的担心，是不是有什么重大疾病的发生，会不会有什么重大的问题，就会很紧张很焦虑。时间久了，一有一个风吹草动，他就会感到心慌、胸闷。只有一切在自己掌控之中的时候，才会感到安全。在来访者去医院排除了具体疾病之后，我和他一起真正认识到生活本身就是不确定的。除此外，我也和他一起去体验那份不确定感、失控感和脆弱感。

一开始，来访者非常害怕和这种感觉接触，会想各种办法逃开。我邀请他先不要跑开，我们试着来看看，可以做些什么。

首先，我和他做的一项工作是去感受以及描述那份失控感，是什么让你感到失控？失控的感觉是怎样的？你可以从中体验到些什么？

之前的来访者当中，有的人会觉得地上有一个深不可测的黑洞，有人感觉自己像是在一艘飘摇的小船上。并不是所有人都愿意去面对这种感觉。有人想要拼命的去推开它，因为它并不令人舒服，甚至可能会触发一些早年痛苦的回忆。

描述不确定感这件事情，其实可以增强确定感，所以这值得我们去做。我会带领来访者去体察，内在发生了什么？他的情绪变化是怎样的？

这种情绪体验并不是情绪宣泄，大哭大喊什么的，而是在自我掌控和意识当中，去比较勇敢的体验紧张焦虑的情绪和身体的细微的变化。我会陪着来访者去倾听他很少和别人提及的这部分感受，在表达中梳理，我会用具象化的方法，去请他描述这种失控的感觉，以及伴随的紧张情绪：它有多大？它有形状吗？是什么颜色的？是什么质地的？

当来访者渐渐的看清楚了这些情绪的样貌，就不会那么紧张恐惧了。就好像这次爆发的新冠肺炎，当我们看清它、了解它，掌握一些信息的时候，就不会那么恐慌了。面对情绪的时候也是一样的。

我和来访者做的第二件事情是深呼吸，以及基地练习。基地练习是格式塔咨询当中很有效的一个方法，它可以帮助我们安在当下。大家不妨来练习一下，就在此刻，和我一起来感受一下，这是一个怎么样的过程。

你可以体验自己端坐在椅子上、脚踏地面的感觉，对！我们把双脚放到地面上，去体验那份坚实的感觉。这个时候，留意自己的呼吸的速率和深浅，然后关注自己的身体是紧张的，还是放松的，去留意，去感受，你去体会自己是心神不宁的，还是此刻有一种安定的感觉，这个需要静下心来去体验。

接下来，我会教给来访者做深呼吸，因为深呼吸的时候可以作用于大脑的神经系统，让自己的身体和情绪放松下来。在深呼吸的时候，你去感受自己的一呼一吸，吸的时候，像闻一朵花香，缓缓的，缓慢而悠长。对，就是这样。呼气的时候像是缓缓的吹灭蜡烛的感觉，就是这样子，一呼一吸，每做3~5次深呼吸，我们可以分别来感受你的肩膀、头、颈部带来的一个变化，感受肩膀是否放松，头部、颈部、背部是否更加放松……好，通过这样一组练习，可以让我们的身体慢慢的放松下来，不再那么紧绷。

在这个时候，如果头脑中有任何声音飘过的时候，如果头脑中有任何的一些想法或者是声音飘过，那么你看着它来来去去就好，不必作出任何反应。这些想法通常是过去那些紧张焦虑的时候会产生的声音。比如说：天！太可怕了，这种紧张的感觉又来了。可能会对紧张或焦虑的情绪说：快走开，不要来烦，我想把这种感觉推开。有的人会感到：我怎么这么笨，连这么糟糕的感觉都处理不好。这时候可以怎么做呢？你只是看着它，不需要去做任何的反应，你知道这些声音来了就行，也不要去评价它或是责备自己，都不需要，你看着它来来回回就好。

然后，继续把关注放在对呼吸的体验上，仅仅是观察，不去责备或者是评价自己，这一点非常的重要。

在日常练习当中，我们也可以常常来做这个练习。我的来访者，在日常时，当有紧张焦虑感袭来的时候，就会做这样一个练习。等到再一次来咨询的时候，他就告诉我，说感觉好了很多，说好像再从自己以外的地方观察自己这种感觉，让他从开始的被淹没的感觉，变成有了一些透气的空间。我非常欣赏他这种觉察力，还有坚持练习的这种行为。在我的咨询工作当中，格式塔是我的主要的工作取向。格式塔注重当下，注重来访者的觉察和体验，这对来访者面对以前不能接纳的想法和情绪会非常的有帮助。

让来访者和自己的情绪对话，也有助于看到负面情绪。负面情绪也是有价值的，它也是一种自我保护。在这个对话当中，你就会逐渐理清它带来的问题在哪里，它的价值在哪里。对于一些认知比较发达、体验性相对较弱的来访者，在帮助他们体验的同时，我也会加上一点点大脑科学的知识，比方说大脑系统有检测危险的功能，它可以帮助我们预测危险，处理不确定性。如果检测系统过于活跃的话，会表现为过度警觉、焦虑，当知道了这些，来访者就可以更好的理解自己的情绪、想法和行为。当他们对自己有更多的了解和理解的时候，就会带来一种确定感，这种确定感会帮助他们更好的处理种种的状况。

好，当做完深呼吸之后，感觉放松了一些。这个时候如果你能够感受到头脑中飘来一些声音的话，那么我们可以尝试和它对话。比如我的这位来访者，他大脑中就会常有这样的一些声音：天哪，太可怕了。紧张焦虑的感觉又来了，我的来访者他会这样去回应：这个时候逃开的感觉可能会好，但是也许这个事情并没有那么糟糕。

有的时候会传来这样的声音：我怎么这么笨，连这种感觉都处理不好？这时候来访者会去这样回应：先别急着批评自己，让我试试处理这种感觉，如果处理不好也没有关系。这种对处理不好的接纳其实也是非常重要的一点。

慢慢的，通过这样一种对话方式，这位来访者就会觉得自己放松了很多，心慌、胸闷的次数也减少了很多，明显感觉焦虑感降低了。

现在的放松和咨询之前不断的内在的抗争会形成了一个鲜明的对比。这个过程是急不得的。因为我们有些固定的思维和行为模式，它已经形成了一种固定的神经回路，并且在长时间内反复被激活。如果想要改变是没有那么容易的。这就是改变一个人很难的原因。除非他有意愿作出改变，所以能改变的只有自己。

在日常生活当中，我们可以用很多方式来体验失控感：语言、画画、书写、音乐，等等，只要能够去将自己的内心的这种情绪给表达出来，无论以怎样的方式或者是载体都是可以的。

我有一位好朋友，他是学校的心理老师，他最近在线上给班里的同学们上了一节心理健康课，他层层深入地提出了6个问题，比如：心目中的新冠病毒是什么？给你的生活带来哪些变化？你的心情是怎样的？你最感动的画面是什么的？等等，请同学们用绘画的方式画出来，制作成自己的绘本，用这样一种方式来引导学生思考和表达情绪，效果非常的好。

三、在失控状态下，如何增加确定感和掌控感？

在失控状态下增加确定感和掌控感，也可以让我们感觉很快的好起来，所以说当你有能力通过掌控一些事情，带给自己确定的感觉，这当然很好。也能够接纳不确定的事情带来的失控感觉，那么你就能够在掌控感和失控感之间流动，而不是固着在某一端。大多数人会固着在掌控这一端，只有自己有掌控感才会有安全感。

我们可以做些什么，让我们更有掌控感和安全感。这和我刚才谈到的体验失控感是不矛盾的。如果我们能够同时具备了这两种能力，并且可以在这两种能力之间流动，我们的心理是更健康的，适应能力是更强的，整合得更好。

对于大多数自我隔离的人来说，每天待在家里，失去了工作的节奏。以前忙忙碌碌，现在突然有了大把时间。有的人会觉得很无所事事，所以会有种掉进真空的感觉。那种感觉好像踩在棉花里一般，软软的，不踏实，觉得心慌。很多人只要不做事，心里就会慌。如果不加以调整，这种漫无边际的、空的感觉，可能会将人淹没，这种空就是一种无趣感、不确定感和失控感的体现。

我们可以做的是，首先是建立日常秩序，比如说我和我的家人建立日常秩序，是通过“三个一”来完成的，我和女儿就约定，假期当中，我们每天要做一次运动，看一部电影，然后她要做一个菜，在这个框架之余，剩下的时间是看书、玩耍等等。这样一个好处就是从时间概念上有一个大的框架，有一个边界。当有一个边界感的时候，每天该干什么就会比较的清晰明确，又有这种自主性和创造性。

其实拥有自主性的时候，可以给我们带来掌控感，这种掌控感也会带来确定的感觉，比方说看电影，我们一家三口会每人提供几部备选的电影，并且说出每部电影的特色、推荐理由，然后大家共同来商定，这样每个人都有被选中的机会。既有掌控感又有民主性。

其二是，家人、朋友甚至陌生人之间传递爱，都会给我们以战胜困难的勇气和信心。我在疫情期间，我和父母公婆每天都会在微信群里互相问候。疫情期间，我的督导老师分别从美国和台湾发来对我的问候，给我鼓励，也是特别令我感动。

第三是，非语言动作也是很好的传递爱的方式。我们中国人会相对的比较含蓄，不太擅长用语言或者是具体来表达感情，我也一样。在疫情期间我也是比以往有了更大的突破，以前我很少和妈妈拥抱，或者有一些身体上的接触。

妈妈有的时候会腰背疼，现在我会帮她用精油按摩后背，就想小时候我给女儿做抚触一样，既帮她去赶了身体上的不适，也会传递着我对妈妈的关心和爱。女儿学习久了也会感到腰酸背痛，我现在会常常的帮她捶背，亲子感情在这样嘻嘻哈哈的聊天当中传递和加深。

第四是运动。因为运动的确可以让人更加的积极。有一本书叫做《运动改变大脑》，是通过真实的案例，还有上百项科学研究证实，运动不只是只有健身、锻炼肌肉这样的功效，并且还可以锻炼大脑，让你更加的聪明、更快乐，并且能够调节脑内的神经递质，改变这种既定的自我概念，稳定情绪，也可以促进学习力。

最后我想说的是，如果你并不想面对失控感，也很难做到在失控的情形下获得更多的掌控感。那也没有关系的，你不一定你不必一定要做到些什么。最后我还特别想要表达的一点，是对奋战在疫情一线的医务人员、警察、社区工作人员以及所有伸出援手的人致以最高的敬意。谢谢你们。我们必胜！